ไขมันดี หรือไขมันที่มีประโยชน์ (Unsaturated Fats) เป็นไขมันชนิดที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกาย ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และส่งเสริมการทำงานของสมอง ไขมันดีแบ่งเป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ประเภทของไขมันดี
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fats)
- ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
- แหล่งอาหาร: น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, ถั่วลิสง, อัลมอนด์
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fats)
- มีกรดไขมันที่จำเป็น เช่น โอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้
- แหล่งอาหาร: ปลาแซลมอน, วอลนัท, เมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันคาโนลา
ประโยชน์ของไขมันดี
- ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยลดระดับ LDL
- ช่วยสมองและระบบประสาท
- กรดไขมันโอเมก้า-3 สนับสนุนการทำงานของสมองและช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์
- ลดการอักเสบในร่างกาย
- ไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลดการอักเสบในระบบต่างๆ ของร่างกาย
- สนับสนุนสุขภาพผิว
- ช่วยให้ผิวชุ่มชื้นและลดปัญหาผิวแห้ง
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก
- ทำให้รู้สึกอิ่มนาน และช่วยลดความอยากอาหาร
ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันดี
- ปลาไขมันสูง: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน
- น้ำมันจากพืช: น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันอะโวคาโด
- ถั่วและเมล็ดธัญพืช: วอลนัท อัลมอนด์ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์
- ผลไม้: อะโวคาโด มะกอก
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม: ชีสไขมันต่ำ นมอัลมอนด์
เคล็ดลับการบริโภคไขมันดี
- ใช้น้ำมันมะกอกในการทำอาหารแทนน้ำมันปกติ
- ทานปลาที่มีโอเมก้า-3 อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
- เพิ่มถั่วหรือเมล็ดธัญพืชในอาหาร เช่น โยเกิร์ตหรือสลัด
- ใช้อะโวคาโดแทนเนยในขนมปัง
ข้อควรระวัง
- ไขมันดีควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากไขมันมีแคลอรีสูง
- หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ